전문가가 알려주는 다이어트 팁!아침과 오후 이시간에 간식 드세요.
다이어트를 결심했지만, 간식을 완전히 끊기란 쉽지 않습니다. 그런데 무조건 간식을 참는 것보다 언제, 무엇을 먹느냐가 다이어트 성공에 더 중요한 열쇠라는 사실, 알고 계셨나요?
최근 발표된 연구에 따르면 간식 섭취 시간과 질이 신진대사와 체중 관리에 큰 영향을 미친다고 합니다.
간식은 ‘오후 6시 이전’이 가장 좋다
영국 킹스 칼리지 런던대 연구팀이 성인 1001명을 대상으로 간식 섭취 시점과 대사 건강 간의 관계를 분석했습니다.
연구에 따르면 참여자의 95%가 하루 평균 2회 이상 간식을 섭취하며, 하루 에너지 섭취량의 22%가 간식에서 비롯되고 있었습니다.
이들은 간식 섭취 시간에 따라 ▲오전(12시 이전), ▲오후(12시~18시), ▲저녁(18시 이후) 그룹으로 나뉘었는데요.
그 결과 저녁 이후 간식을 먹는 그룹은 당화혈색소가 평균 5.54% 높고, 식후 혈당 수치도 147mg/dL 높게 나타났습니다.
즉, 저녁에 간식을 먹는 습관이 대사 건강을 악화시키고 체중 증가 위험을 높인다는 뜻입니다.
왜 저녁 간식이 문제일까?
영양학 전문가 앤 다나히 박사는 이렇게 설명합니다.
“늦은 밤 간식은 대부분 배고픔보다 습관이나 입이 심심해서 먹는 경우가 많습니다. 이때 주로 선택하는 것이 감자칩, 아이스크림 같은 고열량·고당분 간식입니다. 이로 인해 혈당이 급격히 오르고, 체중 증가, 고지혈증 등의 문제로 이어지게 됩니다.”
또한, 생체 리듬(서카디언 리듬)도 간식 효과에 영향을 미칩니다.
- 아침~오후는 신진대사가 활발해 인슐린 감수성이 높아 혈당 조절이 용이하지만
- 저녁이 되면 대사율이 떨어지고 인슐린 반응이 둔화돼, 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 높아지고 지방으로 쉽게 저장됩니다.
간식의 ‘품질’이 다이어트 성공 좌우
단순히 간식을 먹는 시간이 중요한 게 아닙니다. 간식의 질 또한 대사 건강에 결정적입니다. 연구팀은 간식의 ▲가공 정도, ▲영양 균형, ▲열량 등을 기준으로 고품질과 저품질 간식을 나눴습니다.
- 고품질 간식: 견과류, 씨앗류, 통곡물 크래커, 과일, 그릭요거트 등
- 저품질 간식: 쿠키, 사탕, 감자칩, 아이스크림 등
분석 결과, 고품질 간식을 섭취한 그룹은 혈당 수치와 중성지방 수치가 모두 낮게 유지되었습니다.
특히 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 포함된 간식은
- 혈당 상승을 완만하게 하고
- 포만감을 지속시켜 이후 식사량을 자연스럽게 조절하는 데 도움이 됩니다.
좋은 간식은 이렇게 고르세요!
앤 다나히 박사는 간식 선택 시 세 가지 필수 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)가 균형을 이루는 것이 중요하다고 강조합니다.
이런 균형 잡힌 간식은
- 저작 활동을 늘려 식사 속도를 늦추고
- 혈당 스파이크를 예방하며
- 과식을 방지하는 효과가 있습니다.
✔ 추천 간식 조합
- 사과 + 견과류 버터
- 베리류 + 견과류 + 무가당 그릭요거트
- 통곡물 크래커 + 당근 + 후무스
간식도 ‘타이밍’과 ‘퀄리티’가 다이어트 성공의 열쇠
무조건 간식을 끊으려고 애쓰기보다는 언제, 무엇을 먹을지를 고민하는 것이 더 현명한 방법입니다. 오후 6시 이전에, 고품질 간식을 선택해 배고픔을 조절하고 혈당과 체중을 관리해 보세요! 건강하고 지속 가능한 다이어트를 위해 지금 바로 간식 습관을 점검해 보시길 추천합니다.
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